Ramai beranggapan senaman yang berkesan hanya bergantung kepada rutin latihan, tempoh bersenam dan tahap kecergasan seseorang.
Namun, satu perkara yang tidak kurang penting ialah pemilihan makanan sebelum dan selepas melakukan aktiviti fizikal.
Malah, pengambilan snek yang sesuai pada waktu berkenaan boleh membantu membekalkan tenaga ketika bersenam, selain menyokong proses pemulihan otot selepas latihan.
Menurut pakar diet sukan, antara kesilapan yang sering dilakukan individu aktif ialah tidak mengambil sebarang makanan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Amalan tersebut sebenarnya boleh mempengaruhi prestasi ketika melakukan aktiviti fizikal serta proses pemulihan badan sebelum kembali menjalani latihan seterusnya.
Sama seperti kenderaan yang memerlukan bahan api untuk bergerak, tubuh manusia juga memerlukan bekalan tenaga yang mencukupi untuk melakukan aktiviti fizikal.
Jadi, sama ada anda gemar ke gimnasium, bermain sukan atau sedang membuat persediaan untuk acara larian, berikut enam pilihan snek yang boleh dipertimbangkan.
3 Snek Sesuai Diambil Sebelum Bersenam
Secara umumnya, snek yang kaya dengan karbohidrat dan rendah kandungan protein, serat serta lemak disarankan untuk diambil kira kira 30 hingga 60 minit sebelum bersenam.
Ini kerana karbohidrat dapat membekalkan glukosa dengan lebih cepat untuk digunakan oleh otot sebagai sumber tenaga.
Sebaliknya, protein, serat dan lemak boleh memperlahankan proses penghadaman serta menyebabkan ketidakselesaan pada perut ketika melakukan aktiviti fizikal.
Pengambilan snek sebelum bersenam lebih penting sekiranya anda sudah lama tidak makan atau merancang melakukan aktiviti fizikal selama sekurang kurangnya 45 minit.
Namun, bagi aktiviti ringan seperti berjalan kaki selama 30 minit, yoga atau bermain golf, anda mungkin tidak memerlukan snek tambahan kecuali berasa lapar.
1. Tembikai
Selain menyegarkan, tembikai boleh menjadi pilihan snek sebelum bersenam kerana kandungan airnya yang tinggi.
Buah ini mengandungi kira kira 92 peratus air yang dapat membantu membekalkan cecair kepada badan sebelum anda mula berpeluh.
Hidangan dua cawan tembikai juga mengandungi kira kira 23 gram karbohidrat yang mudah dihadam untuk membekalkan tenaga.
Menariknya, tembikai turut mengandungi L sitrulina, sejenis asid amino yang dikaitkan dengan peningkatan aliran darah dan oksigen ke otot yang sedang bekerja.
Walaupun kajian mengenai kesan L sitrulina terhadap prestasi senaman masih menunjukkan hasil yang bercampur, terdapat bukti awal yang mencadangkan potensi manfaatnya terhadap fungsi otot.
2. Kismis
Jangan pandang rendah buah kering yang sering dijadikan kudapan ini.
Kismis merupakan sumber karbohidrat yang padat dan mudah dibawa ke mana sahaja, menjadikannya pilihan praktikal sebelum melakukan aktiviti fizikal.
Segenggam kismis atau kira kira suku cawan mengandungi sekitar 120 kalori dan 32 gram karbohidrat.
Selain itu, kismis turut membekalkan beberapa mikronutrien penting termasuk zat besi.
Satu ulasan kajian turut mencadangkan bahawa kismis berpotensi menjadi alternatif berkhasiat kepada gula gula atau gel tenaga yang biasa digunakan oleh atlet.
Jadi, anda boleh menyimpan sebungkus kecil kismis di dalam beg gimnasium sebagai bekalan sebelum memulakan latihan.
3. Pisang
Pisang sememangnya antara buah yang popular dalam kalangan individu aktif dan atlet.
Selain mudah dibawa, buah ini membekalkan karbohidrat serta kalium yang membantu menyokong fungsi otot.
Pisang juga mengandungi beberapa jenis gula semula jadi termasuk glukosa, fruktosa dan sukrosa yang boleh digunakan oleh badan sebagai sumber tenaga.
Gabungan beberapa jenis gula ini berpotensi membantu penyerapan karbohidrat ke dalam otot dengan lebih berkesan berbanding pengambilan satu jenis gula sahaja.
Oleh itu, sebiji pisang boleh menjadi pilihan mudah untuk membantu membekalkan tenaga sebelum bersenam.
3 Snek Sesuai Diambil Selepas Bersenam
Selepas melakukan aktiviti fizikal, badan memerlukan nutrien untuk membantu proses pemulihan.
Ini kerana senaman kardio dan latihan kekuatan boleh mengurangkan simpanan glikogen, iaitu bentuk simpanan karbohidrat dalam badan.
Justeru, snek selepas bersenam sebaiknya mengandungi gabungan karbohidrat dan protein.
Karbohidrat membantu menggantikan semula simpanan tenaga, manakala protein membekalkan asid amino yang diperlukan untuk proses pembaikan otot.
Berikut tiga pilihan yang boleh dicuba.
4. Keju Kotej
Keju kotej atau cottage cheese merupakan antara pilihan makanan yang sesuai selepas melakukan aktiviti fizikal.
Setengah cawan keju kotej rendah lemak mengandungi kira kira 14 gram protein yang membantu menyokong proses pembaikan otot.
Makanan ini turut membekalkan leusin, sejenis asid amino yang memainkan peranan penting dalam merangsang sintesis protein otot.
Selain itu, keju kotej secara semula jadi mengandungi natrium, iaitu salah satu elektrolit yang hilang melalui peluh.
Perkara ini amat relevan bagi individu yang bersenam dalam keadaan panas dan lembap atau melakukan latihan dalam tempoh yang panjang.
Anda boleh menikmatinya begitu sahaja atau menggabungkannya dengan buah beri, madu, timun dan kacang kuda panggang.
5. Smoothie Buah
Jika mahukan sesuatu yang menyegarkan selepas bersenam, smoothie buah boleh menjadi pilihan.
Minuman ini bukan sahaja mudah disediakan, malah membolehkan anda menggabungkan pelbagai bahan yang membekalkan nutrien untuk proses pemulihan badan.
Antara buah yang boleh digunakan termasuk epal, buah sitrus, ceri, beri, delima dan mangga.
Buah buahan tersebut mengandungi polifenol, iaitu sebatian yang mempunyai sifat antioksidan dan antiradang.
Beberapa kajian menunjukkan pengambilan polifenol berpotensi membantu proses pemulihan serta mengurangkan kesakitan otot yang muncul selepas melakukan aktiviti fizikal intensif.
Bagi menambah variasi rasa, anda boleh mencuba gabungan strawberi bersama koko atau coklat bersama mentega kacang.
6. Susu Coklat
Siapa sangka minuman yang sering menjadi kegemaran ramai ini turut mempunyai potensi membantu proses pemulihan selepas bersenam?
Susu coklat mengandungi gabungan karbohidrat dan protein yang boleh membantu menggantikan simpanan glikogen serta menyokong pembaikan otot.
Selain itu, susu turut membekalkan beberapa elektrolit penting seperti kalsium, natrium, kalium dan magnesium yang hilang melalui peluh.
Terdapat juga bukti kajian yang mencadangkan susu coklat berpotensi membantu proses pemulihan selepas senaman, termasuk mengurangkan paras laktat dalam darah.
Gabungan nutrien tersebut menjadikan susu coklat antara pilihan minuman yang boleh dipertimbangkan selepas melakukan latihan fizikal.
Jangan Abaikan Pemakanan Ketika Bersenam
Kesimpulannya, pemakanan sebelum dan selepas bersenam memainkan peranan penting dalam menyokong prestasi serta pemulihan badan.
Anda tidak semestinya memerlukan makanan tambahan yang mahal untuk memenuhi keperluan tersebut.
Pilihan mudah seperti tembikai, kismis dan pisang boleh membantu membekalkan tenaga sebelum bersenam, manakala keju kotej, smoothie buah dan susu coklat boleh menjadi pilihan selepas latihan.
Apa yang penting ialah memilih makanan mengikut jenis aktiviti, tempoh senaman dan keperluan tubuh masing masing.
Jadi, sebelum merancang rutin senaman seterusnya, jangan lupa beri perhatian kepada apa yang anda makan. Badan bukan sahaja memerlukan latihan, malah turut memerlukan tenaga dan nutrien yang mencukupi untuk pulih dengan baik.
